Не будь как Эмма: специалисты рассказали, как офисным работникам уберечь свое здоровье

Горб на спине, вытянутая вперед шея, отвисший живот и отеки на ногах - такое будущее ждет офисных работников, если они не изменят условия труда. Не так давно мир облетело изображение Эммы, которая провела на сидячей работе 20 лет. Восковую модель построила группа ученых, просчитав основные физиологические последствия работы перед компьютером. Уродливая Эмма - яркое напоминание всем "белым воротничкам", указывающее, что с ними будет, если не принимать никаких мер - https://rg.ru/2020/07/29/rg-publikuet-prostye-uprazhneniia-dlia-horoshej-osanki.html">сообщает Российская Газета.

Те, кто долго работает, замерев перед монитором, на себе чувствуют малоприятные изменения. Начинают болеть шея и поясница, иногда добавляется и плечо - от постоянной работы мышкой. Впрочем, не все так безнадежно. Чтобы не превратиться в Эмму (или Эммануила), физиологи советуют больше двигаться и использовать для работы эргономичную мебель.

Многое зависит от руководителей компаний. Они могут организовать комнаты для разгрузки и тренинга и разрешить работникам "стоячие" и "ходячие" перерывы в работе. Самые продвинутые начальники включают абонемент в спортзал или бассейн в социальный пакет - и спасибо им большое за это. При этом многое можно делать самостоятельно.

Шаг 1

Посмотрите на себя со стороны

Есть ли лишний вес, нарушена ли осанка? Для оценки сутулости есть простые тесты.

А. "Карандаши". Возьмите в каждый кулак по карандашу, встаньте перед зеркалом, руки свободно опустите вниз и посмотрите на отражение. Если карандаши смотрят прямо на вас, то есть перпендикулярны плоскости зеркала, значит, у вас все отлично. Чем больше карандаши повернуты один к другому, тем больше сутулость. Сводя лопатки, можно убедиться, что положение карандашей становится правильным.

Б. "Крылья". Лягте на пол на спину, заложив ладони за затылок и расслабьте руки. Если локти свободно "разложились" по полу - спина в порядке. Если они остаются висеть в воздухе - пора браться за упражнения.

Шаг 2

Перестройте свой рабочий график

Делайте перерывы, отрываясь от компьютера каждый час, а лучше полчаса. И, конечно, тратьте это время не на курилку, а на то, чтобы подвигаться и размяться. В принципе используйте все возможности, чтобы походить - например, если вам звонят, говорить можно не за столом, а в движении. Сохраняйте правильную позу во время работы. Спина должна оставаться ровной, монитор - находиться на уровне глаз так, чтобы не нагибать голову. Под ноги хорошо сделать невысокую подставку (вспомним наши школьные парты с "полкой" для ступней). Это тот минимум, который нужно организовать непосредственно на рабочем месте.

300 минут в неделю физической активности - это тот минимум для взрослых, который рекомендует ВОЗ. Причем не менее трех занятий в неделю надо посвящать укреплению суставов и позвоночника

Шаг 3

Лечимся гимнастикой

Для исправления осанки придется потрудиться.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы соблюдать два принципа: укреплять мышцы спины и расслаблять зажатые мышцы груди и грудного отдела позвоночника.

Самые простые из тех, что можно выполнять прямо в офисе (то есть стоя или сидя) и во время коротких перерывов:

1. "Мельница" - вращение прямых рук вперед и назад с максимальной амплитудой.


2. Повороты туловища в стороны с попеременным отведением правой и левой руки назад (вторая прижимается к груди).


3. Подойти к дверному проему, опереться на косяки в легком наклоне (ноги остаются на 30-40 сантиметров дальше двери) и делать пружинящие прогибы, оставляя поясницу прямой. То есть при упражнении стараться прогнуться именно в грудном отделе позвоночника.


4. Встать к косяку или стенке, сохраняя спину прямой. Затылок, лопатки, ягодицы и икры касаются вертикальной плоскости. Можно просто постоять, можно увеличить нагрузку, подняв руки вверх. Можно отойти от стенки и походить, сохраняя правильную осанку.

Компетентно

 Заведующий кабинетом телереабилитации, инструктор-методист по лечебной физкультуре Пироговского центра Ирина Горохова:

- В идеале стол должен регулироваться по высоте, кресло подобрано индивидуально под сотрудника, а не под цвет мебели. Некоторым нашим пациентам работодатель создает условия для работы стоя, если нельзя сидеть, предоставляет кабинет для горизонтальной разгрузки позвоночника. Идеально было бы наличие кабинетов психологической разгрузки и кабинета лечебной физкультуры в каждом офисном здании.

Что может сам работник? Очень рекомендую "танцующий стул". Это стул с одной нестабильной центральной опорой. Такой способ сидеть за рабочим столом разгружает позвоночник, поддерживает спину, исключает затекание ног. Стул подстраивается под вашу позу, а точнее, не дает вам шанса сидеть неправильно. Как результат - снимаются напряжение и боли в спине и шее.

Следующая рекомендация - это, конечно же, бассейн, плавание. Но пользу оно принесет, только если вы плывете правильным спортивным стилем. Это брасс - с опусканием головы в воду, с последующим скольжением и расслаблением. И кроль - с опусканием головы и выдохами в воду на обе стороны. Если плаваете кролем с поднятой головой - пользы не будет. Если дышите только на одну сторону - идет ассиметричная нагрузка, это тоже плохо для позвоночника. Также полезно плавать на спине, когда не происходит задирания головы. Многие экономят на тренере, думая, что умеют плавать, а в результате просто тратят время зря. Поставить технику нужно обязательно.

Следующая рекомендация - активно проводимые выходные. Это может быть и физическая работа, в которой участвуют все крупные мышечные группы, и спортивная активность. Кстати, боль в руке, в плечевом суставе бывает не только из-за дегенеративных изменений. Зачастую это мышечный спазм вследствие психологических нагрузок на работе. В этом случае смена вида деятельности на активную в выходные дни не только восполняет недостаток движения, но и снимает психологическое напряжение.

Людям со склонностью к отекам ног нужно получить рекомендацию доктора по компрессионному трикотажу и носить его ежедневно. Сейчас есть компрессионные чулки, не уступающие по красоте и качеству привычным. Но подбирать их нужно индивидуально по вашим размерам, объемам и самое главное - доктор пропишет, как их правильно носить для профилактики или лечения.

Наглядно

Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса более трех тысяч офисных работников из Франции, Германии и Великобритании. Проблемы от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый живот и вытянутая вперед шея - это результат длительного сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки и варикоз - от сидячей жизни. Кожа землистого оттенка - виной тому недостаток движения и свежего воздуха.